SAUDE E DESPORTO

Fitness



O estilo de vida cada vez mais sedentário, aliado ao uso crescente da tecnologia na vida quotidiana, estão a causar altos níveis de inactividade entre pessoas de todas as idades, em todo o mundo.

A Organização Mundial de Saúde – OMS – reconhece a grande importância da actividade física para a saúde física, mental e social, capacidade funcional e bem-estar de indivíduos e comunidades. Aponta para a necessidade de políticas e programas que levem em conta as necessidades e possibilidades das diferentes populações e sociedades, com o objectivo de integrar a actividade física ao dia-a-dia de todas as faixas de idades, incluindo mulheres, idosos, trabalhadores e portadores de deficiências, em todos os sectores sociais, especialmente na escola, no local de trabalho e nas comunidades.

O sedentarismo é enfatizado, pelo World Health Report de 1997, como um factor de risco causador de doenças, com a mesma importância que o fumo e a alimentação.O Ministério da Saúde aponta que o estilo de vida é responsável por 54% do risco de morte por cardiopatia, 50% pelo risco de morte por acidente vascular cerebral, 37% pelo risco de morte por cancro e, no total, por 51% do risco de morte de um indivíduo.O estilo de vida sedentário é um factor de risco relevante para a enfermidade coronariana e para o acidente vascular, as principais causas de morte em todo o mundo.

O risco de doença cardíaca para as pessoas menos activas e menos condicionadas pode ser o dobro, comparado às pessoas mais activas e condicionadas.
Dados da pesquisa do Instituto de Estatísticas Brasileiro do Datafolha, feita com 2054 pessoas, entre 18 e 60 anos, em 98 municípios do Brasil, apontam que 60% dos entrevistados não praticam qualquer tipo de exercício físico. O índice dos que não praticam qualquer actividade física aumenta de acordo com a faixa etária. O mais alto (66%) registra-se entre os que têm entre 45 e 60 anos.


O FALAGUEIRA GYM , consciente destes factos, iniciou, em 2005, um programa de controle do peso, tendo como um de seus pilares o combate ao sedentarismo. O Programa procura consciencializar para a importância do exercício físico, enfatizando a forma correcta da sua execução, que deve ser bem orientada e adequada às características individuais.
A actividade física pode ajudar a atingir o peso corporal apropriado e contribui positivamente para a mudança de outros factores de risco de doenças coronárias, como o perfil de lípidos, a resistência à insulina e à hipertensão.

Desta forma, contribui para o controle do diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial.
A relevância do binómio actividade física e saúde leva à necessidade de melhor informar e educar a população acerca da prática regular da actividade física, como factor de promoção da saúde e prevenção de doenças.

É importante compreender a relação intrínseca entre saúde e estilo de vida (hábitos sociais e culturais), em que a actividade física participa como factor fundamental. Deve-se ter sempre em mente que o corpo humano foi projectado para a acção, e não para a inactividade.

“Os que não encontram tempo para o exercício terão de encontrar tempo para as doenças.” Edward Derby

Benefícios da Actividade Física para o organismo
A actividade física realizada na maioria dos dias da semana melhora a saúde nos seguintes aspectos, segundo a OMS:

Reduz o risco de morte prematura.
Reduz o risco de morte por doença cardíaca.
Reduz o risco do desenvolvimento de diabetes.
Reduz o risco do desenvolvimento de hipertensão arterial.
Auxilia na redução do nível de hipertensão nas pessoas que já a possuem.
Reduz o risco do desenvolvimento do cancro de cólon.
Reduz sentimentos de depressão e ansiedade.
Auxilia o controle de peso.
Ajuda a construir e manter saudáveis ossos, músculos e articulações.
Ajuda os idosos a se tornarem mais fortes e mais aptos a se locomover sem cair.
Promove bem-estar psicológico.

Quais os tipos de exercícios?
Basicamente, existem dois tipos de metabolismo empregados pelo organismo na produção de energia para a execução do trabalho muscular: o aeróbico e o anaeróbico.
A intensidade do estímulo físico é que irá determinar o tipo de actividade metabólica de que o organismo lançará a mão.

Estímulos de baixa e moderada intensidade permitem trabalhos musculares de longa duração com pouco dispêndio de energia e são considerados actividades físicas aeróbicas.
Estímulos de forte intensidade desencadeiam um metabolismo que proporciona uma produção de energia rápida, que permite um trabalho muscular de curta duração com grande dispêndio de energia, e caracterizam as actividades anaeróbicas, como o levantamento de peso e as corridas de curta distância contra o relógio.

Os exercícios em que predominam as actividades físicas aeróbicas são de intensidade fraca a moderada e podem ser praticados por várias horas, o que tem acção benéfica sobre o sistema cardiovascular. É o caso das caminhadas, da natação, do ciclismo, das corridas de resistência e de várias formas de ginástica.

Este tipo de exercício permite a manutenção de um estado de equilíbrio entre o consumo de energia e o suporte energético proporcionado pelo organismo, o que faz com que os exercícios aeróbicos sejam os recomendados em qualquer programa de exercícios, quando se visa a aptidão física relacionada à saúde.
Como se avalia a aptidão física?

Os parâmetros a serem mensurados na avaliação da aptidão física de uma pessoa são a resistência cardiorespiratória, a força, a flexibilidade, a resistência muscular e a composição corporal.
A resistência cardiorespiratória é a capacidade do sistema cardiovascular e do aparelho respiratório que permite a realização de esforços físicos de intensidade moderada por períodos de longa duração. É ela que determina o nosso fôlego.

Para que se consiga obter maior resistência cardiorespiratória, os exercícios aeróbicos (caminhar, jogging, natação, ciclismo) devem ser executados com uma intensidade determinada pela frequência cardíaca (número de batimentos por minuto), de forma regular e de maneira contínua, durante, no mínimo, 30 minutos, com uma frequência de três a cinco vezes por semana.

Durante o trabalho físico, os vasos sanguíneos dos músculos dilatam, permitindo que corra mais sangue entre as células. O coração bate mais depressa, aumentando a quantidade de sangue por minuto. Aumentam a frequência e a profundidade dos movimentos respiratórios, fazendo com que o sangue que passa pelos pulmões saia mais rico em oxigénio. Tudo aumenta a eficiência dos sistemas circulatório e respiratório.

Que profissionais são recomendados para orientar um programa de exercícios físicos?
O planeamento e o acompanhamento da actividade física pode ser feito pelo médico. Outros profissionais de saúde – especialistas em fisiologia do esforço, enfermeiros, profissionais de educação física, nutricionistas, fisioterapeutas – podem contribuir muito para a orientação de cada caso.

A orientação sobre como executar os exercícios de forma correcta é fundamental. Só desta forma serão evitados os riscos de lesões (joelhos, quadril, coluna vertebral etc.) que podem ocorrer em todas as idades, mesmo nos jovens, prejudicando-os, às vezes, para o resto da vida.

Mas, só cada um, com a sua força de vontade, disciplina e bom senso, é o principal responsável pelos resultados. É quem vai transformar, através da actividade física, o seu dia-a-dia numa fonte constante de prazer e participação.

SAUDE E DESPORTO

DOENÇAS DA COLUNA CERVICAL

A coluna cervical é o elo flexível entre a plataforma sensorial do crânio (visão, audição, olfato) e o tronco. Entre suas principais funções suporte e movimentação da cabeça bem como proteção das estruturas do sistema nervoso e vascular.

A coluna combina força (tubo ósseo vertebral) e movimentação, que é realizada por meio de um complexo sistema articular (discos, ligamentos intervertebrais e articulações interapofisárias posteriores). O principio fundamental do seu funcionamento deve-se ao equilíbrio entre a força muscular e sua flexibilidade, e qualquer disfunção desse equilíbrio provoca dor
Realiza 600 movimentos por hora ou 1 a cada 6 segundos.

CERVICALGIA

1- A cervicalgia uma síndrome de caracterizada por dor e rigidez transitória na região da coluna cervical, na maioria das vezes auto limitada. Acomete 12 a 34% de uma população adulta em alguma fase da vida, tendo maior incidência no sexo feminino.

2- Está relacionada com a postura inadequada, tarefas repetitivas, falta de entrosamento de equipes de trabalho e alta demanda de produtividade. Trabalhadores de baixa escolaridade e serviços pesados e manuais. Esses pacientes apresentam menor absenteísmo no trabalho que os portadores de doenças lombares.

3- Os sintomas geralmente são causados por um espasmo muscular e/ou tração de suas raízes nervosas sendo que déficit neurológico é constatado em menos de 1% dos casos.A presença de dor crônica, regra geral é associada à lesão do chicote e manifestações psicossomáticas (depressão), enquanto a dor postural de natureza discutível é reconhecida somente na flexão extrema e prolongada do pescoço.

CLASSIFICAÇÃO

Existem dores ligadas à estrutura da coluna e outras devido à afecções na vizinhança da coluna, manifestações clínicas na coluna. A identificação das mesmas é essencial para instituir o tratamento adequado. Entre as dores devidas à afecções da estrutura da coluna cervical destacamos:

§ degenerativas (artrose, ossificação ligamentar idiopática);
§ mecânico-posturais (posturas viciosas, seqüelas neurológicas);
§ traumáticas (hérnias discais, lesão do "chicote" e fraturas);
§ infecciosas (bacterianas, micóticas);
§ malformações congênitas.

§ inflamatórias (artrite reumatóide do adulto,artrite reumatóide juvenil, espondilite anquilosante), metabólicas (osteoporose), neoplásicas (metástases ósseas, mieloma múltiplo) e ainda a afecções no interior da duramater ( meningioma, neurinoma , abcesso, meningite).

Entre as dores na coluna cervical temos: disfunção da articulação temporomandibular, inflamação dos gânglios, tireoidite, faringite, carcinoma de laringe, traqueíte, aneurisma dissecante da aorta, inflamação da carótida, infarto do miocárdio, angina pectoris e a pericardite.

-Continua...

PERDA MUSCULAR

Evite a perda muscular

Na atualidade, especialistas são unânimes em afirmar a importância da preservação da massa muscular na manutenção da saúde e no processo de emagrecimento.

Do ponto de vista nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência e evita-se a perda muscular. Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes.

Isso implica que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.

Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como “catabolismo muscular” ou “perda muscular”.

No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resutará em diminuição do desempenho.

O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. No decorrer dos exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol (por esta razão estudos recentes sugerem que, sessões de exercícios não devem ter duração longa, sendo sugerido sessões com duração de 45 a 55 minutos). Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos.

Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol não serão excessivas.Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e o armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico (indicado somente para pessoas sem nenhuma patologia associada ao açúcar) como a dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina (tipos de açúcares), pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício.

Foi observado que quando consumida uma bebida, com carboidrato associado à proteína, seu efeito potencializa a preservação da massa muscular.

A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato para uma parte de proteína.Para tirar proveito desta estratégia, esta bebida deve ser consumida rapidamente, quando possível após o termino do exercício.

Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais líquido para a reidratação. Procure consumir esta bebida gelada, pois estudos demonstraram que a bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.Procedimentos como estes poderão proporcionar um suporte eficiente para a inibição da perda muscular.

Vale a pena ressaltar que a correlação de massa muscular e metabolismo são diretamente proporcionais, ou seja, quanto maior for o cuidado com a manutenção da massa magra, teoricamente, mais acelerado será o metabolismo (emagrecimento facilitado). Observe cuidadosamente as refeições pós-treino, pois estas ocupam uma grande parcela do sucesso de seu programa de treino!

AVALIAÇÃO DO ALUNO

Avaliação da condição física

A avaliação do estado de saúde e condição física é uma importante componente dos serviços que o FALAGUEIRA GYM tem para oferecer ao seu aluno.

Tem como objectivo auxiliar a identificar o cliente, segundo as suas condições de saúde, fornecendo uma estimativa do risco de desenvolver determinada patologia, complementada com a classificação do seu estado físico actual que orienta a forma como o progresso irá ser realizado.

A avaliação inclui não só a realização dos testes como também a interpretação dos seus resultados, possibilitando ainda o conhecimento dos progressos alcançados.

- Tipo de avaliação:

Base - Consta de uma aferição da aptidão cardiorespiratória; avaliação da composição corporal; medição da tensão arterial; registro do nível de amplitude de movimento (flexibilidade), peso, altura e preenchimento de um questionário de saúde geral. Qualquer cliente do clube tem direito a 2 avaliações anuais e tem a duração de 30 minutos.

PILATES OU BOLA SUÌÇA

prepara te para vocês uma série de exercícios com fitball. Para cada dia teremos um exercício para trabalhar um grupo muscular específico.

Existem várias modalidades de actividade física e exercícios. Dentre elas, destacamos os exercícios com o fitball ou bola suíça.

Os exercícios com bola não são feitos apenas em academias de Pilates como muitos pensam, os exercícios com bola são praticados em muitos estabelecimentos de fitness, sendo academias de musculação e ginástica, como em estúdio de Pilates.

O fitball é uma óptima opção para quem não gosta de praticar os exercícios convencionais de academia. Os exercícios com bola trabalham força (braços, pernas e tronco), equilíbrio e coordenação, flexibilidade e relaxamento e resistência aeróbica.Os grupos musculares mais trabalhados nessa prática são os músculos abdominais, o peitoral, os abdutores da perna, pernas e glúteos.

Um dos benefícios do fitball é a diminuição das dores lombares e a correcção postural devido a fortificação dos músculos abdominais.É um treino diferente e divertido que sai do convencional proporcionando um corpo esbelto, bem-estar e qualidade de vida.

Esses exercícios são para fazer em casa. Reserve seu horário e espaço, siga as dicas abaixo e acompanhe o nosso passo-a-passo.

Abdominais oblíquos

Esta contracção trabalha os oblíquos - os músculos ao lado da cinta.

1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.

2. Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oporto. Lentamente volte à posição inicial. Para a próxima repetição eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.

Abdominais inferiores

Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.

1. Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo.

2. Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente

Abdominais básicos

Este exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 - 4 segundos.

1. Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). Flicta os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.

2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flicta os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.

ACTIVAÇÃO CARDIOVASCULAR

Activação Cardiovascular

Antes de iniciar o exercício no treino um, precisa de aquecer 5-10 minutos num aparelho de cardio. O remo ou o cross-trainer são os melhores porque trabalham o tronco e as pernas. Não se quer matar aqui, mas deverá começar a suar.

No remo - Aquecer no remo, cuidado com a postura. Os ombros deverão estar para trás, o peito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal é um ritmo de 25 - 35 remadas por minuto.

No cross-trainer - Aquecer no cross-trainer, prepare a máquina para um ritmo razoavelmente forte, para que tenha mais dificuldade a empurrar e puxar. O ideal é um ritmo de 120 - 140 remadas por minuto.

PROTEINA E A DIETA

dieta da proteína, pobre em hidratos de carbono:

Esta dieta tornou-se muito popular porque não há contagem de calorias envolvida e é permitido o consumo de muitos alimentos que as pessoas gostam.

Além disso, esta dieta é rica em proteína, o que significa que a perda de peso durante esta dieta não resultará em perda de massa muscular, uma vez que a proteína é o nutriente essencial para manter os músculos saudáveis.

ABDOMINAIS

Perder a barriga e definir os abdominais rapidamente
Como conseguir uma barriga definida?

A coisa mais importante que pode fazer é reduzir a gordura corporal. Isto porque, muitos de nós já tem uns abdominais definidos, mas estão escondidos debaixo de uma camada de gordura da barriga. Assim, se você quiser mostrar um conjunto de abdominais bem definidos você terá de “triturar” essa gordura.

A melhor forma para perder a barriga é ter um plano de dieta adequado para queimar a gordura abdominal e ganhar músculo.
No entanto, enquanto você estiver a trabalhar num plano de dieta, você tem de entender alguns factos sobre nutrição que o pode ajudar a perder a barriga e a definir os abdominais rapidamente.
Aqui estão 4 dicas para perder a barriga e acelerar o processo para uns abdominais definidos:

1. Evite estar muito tempo sem comer durante a dietaNão passe fome como um esforço para perder a barriga. Reduzir drasticamente o consumo de calorias causará um abrandamento no seu metabolismo. Como consequência deste efeito, o seu corpo perderá massa muscular e água em vez de perder a gordura. Isto é a última coisa que deve fazer quando está a tentar perder a barriga.

A melhor forma para perder a barriga é fazer 5 ou 6 refeições por dia, ingerindo pequenas porções de cada vez. Ao alimentar o seu corpo frequentemente com proteína e refeições baixas em gordura ao longo do dia, você evitará estados de fome. Isto optimizará o desenvolvimento de massa magra e a perda de gordura.

2. Coma a combinação correcta de alimentos para queimar gorduraSabia que as células do seu corpo passam por um ciclo de renovação a cada 28 dias? Por isso, num ano, todas as células da sua pele, músculos e órgãos são regenerados e você é tecnicamente uma pessoa “nova”.

No sentido de percorrer este ciclo de degeneração e regeneração, você necessita de um abastecimento constante de nutrientes no seu corpo. Para ter a certeza que o seu “novo” eu ganha músculo, você tem que fornecer-lhe alimentos de qualidade que queimam a gordura e alimentam os músculos como a proteína.

Portanto, é importante escolher a combinação correcta de alimentos para queimar gorduras e para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários para renovar o seu corpo.
Lembre-se de incluir na sua dieta fruta e vegetais. A fibra presente nos vegetais ajudam na digestão e controlam a absorção dos nutrientes pelo corpo. Beba também muita água ao longo do dia.

3. Planeie a sua dietaPlaneie sempre quando come. A maior parte das pessoas só come quando tem fome, ou pior, quando é conveniente. Esta forma de se alimentar provocará uma catrástofe no seu metabolismo. Se o seu objectivo é perder gordura e ganhar músculo, terá de planear as suas refeições.

Planear o que precisa de comer assegura-lhe que irá manter-se fiel ao seu plano de dieta para perder a barriga e minimizará a sua tentação aos snacks ou comida não saudável. É também bom manter registos do seu progresso, as pessoas que mantêm estes registos têm mais sucesso que aquelas que não o fazem.

Uma dieta adequada e equilibrada com um bom valor nutricional, ajudará-lhe a construir músculo e a perder a barriga.

4. Pratique exercício físico regularmenteSe conseguir uns abdominais definidos é a sua prioridade número um, então estes deveriam de ser treinados logo no início do treino, quando você está mais fresco.

Este simples ajuste na sequência do seu treino irá fazer uma enorme diferença nos seus resultados. Você terá um focus maior quando está a treinar os abdominais, e será capaz de se esforçar mais, uma vez que estará completamente fresco.

Se está habituado a exercitar um par de conjuntos abdominais no fim do seu treino, você irá literalmente dobrar a sua taxa de progresso no sentido de definir os abdominais.

Além dos benefícios mencionados em cima, a prioridade do treino abdominal irá também fornecer-lhe um excelente aquecimento para o resto do treino. A única excepção para esta regra é quando você treina com o peso máximo.

Experimente esta sequência de treino e perca a barriga mais rápido do que você achava possível.

CONVERSAS DE GINÁSIO

6. OS PESOS AJUDAM A LUTAR CONTRA A DIABETES.

Muitas pessoas de média idade começam a sofrer de diabetes quando a insulina não funciona nas suas células como antes ou quando o pâncreas deixa de produzir insulina suficiente. Esta doença deve-se em parte á genética, mas também ao estilo de vida.

Quando misturamos a obesidade com a falta de exercício e o excessivo consumo de gorduras e açúcares refinados, produz-se um incremento excepcional na resistência à insulina.

Os estudos demonstraram que um programa ligeiro de perda de peso, uma redução do consumo de gorduras e um aumento no consumo de fibras, produz uma redução considerável na incidência da diabetes quando aliado ao trabalho com pesos.

7. MENS SANA IN CORPORE SANO.

Muita gente acha que a mente e o corpo são entidades diferentes. Pensam também que quem se dedica demasiado à actividade física não são muito inteligentes. São numerosos os estudos que demostram a importância de fazer exercício para o funcionamento do cérebro.

O treino físico melhora a memória e a claridade mental, além de potenciar o estado de alerta e prevenir doenças como Alzheimer.

Comprovou-se em diversos estudos com idosos que a capacidade mental dos sedentários declinava rapidamente e já nos activos manteve-se intacta. O exercício protege as células sensíveis do cérebro da lesão. Evidentemente mens sana in corpore sano.

8. O CORAÇÃO TEM RELAÇÃO COM A ERECÇÃO.

Muitas vezes os problemas de erecção costumam encobrir uma doença nas coronária. Os homens de mais de 40 anos nem sempre conseguem a erecção, metade deles tem problemas esporádicos, e 10% nunca consegue.

Os investigadores opinam que o endurecimento das artérias, produzido em parte por falta de exercício, assim como uma dieta inadequada, costumam causar este problema.

Também as veias manifestam esta doença no pénis antes de atacar as veias do coração e a circulação geral do corpo. Há que ter presente que a falta de erecção nem sempre está relacionada com o envelhecimento, pode ser um aviso de uma afecção cardíaca.

9. FALHAS DE ERECÇÃO.

A erecção é importante para o homem. Quem não a consegue sente-se menos masculino, e em muitos casos ocultam a sua anomalia. Mas trata-se de um problema comum. A partir dos 40 anos, metade dos homens evidenciam a situação.

Quais são as causas? Dificuldades psicológicas, somatizações, problemas hormonais ou dos neurotransmisores, efeitos do consumo de drogas e álcool, diversas doenças como diabetes, falha renal, problemas cardíacos e padecimentos das veias.

Em muitos casos, a falha de erecção deve-se á carência de secreções de óxido nítrico. Há inclusive problemas de grande complexidade, causados maioritariamente pelo alcoolismo e o abuso de drogas, difíceis de tratar com fármacos como o Viagra.

10. OS ADOLESCENTES CONSOMEM CADA VEZ MAIS ESTERÓIDES.

Muitos deles pretendem conseguir rapidamente uma musculatura exagerada porque acreditam que desta forma serão melhor aceites e obterão mais sucesso com as raparigas.

O abuso de esteróides entre os adolescentes é tão grande que se crê que até 12% deles já os utilizou alguma vez. Quase todos os consumidores são homens, e costumam consumir mais álcool, drogas e tabaco que aqueles que não recorrem a esteróides.

Erroneamente, muitos rapazes que não são atletas abusam destas drogas para desenvolver a massa muscular. Mas o problema não é ainda tão grave como o consumo de drogas e álcool.

Há que controlá-lo informando aos jovens acerca dos efeitos secundários a largo, médio e curto prazo.

FOO FIGHTERS

FOTOS DOS ALUNOS

5. OS PESOS TAMBÉM MAGOAM.

O treino com pesos é uma das actividades mais seguras. O aumento do volume de pessoas que recorrem às unidades de emergência hospitalares deve-se ao grande número de praticantes.

25% das lesões foram devido ao uso inadequado do equipamento e muitas delas em casa, não em ginásios. Mais de metade dos lesionados têm menos de 21 anos.

As lesões mais comuns concentram-se nas mãos, nos pés e no pescoço.
Treinar em casa pode ser particularmente perigoso, algo que as crianças e os adolescentes devem evitar. É melhor fazer-lo num ginásio: ali têm a ajuda de profissionais instruídos.

4. SE QUER SER FORTE TREINE A SUA CINTURA.

A secção central forma o elo entre o tronco e as extremidades inferiores. Mantê-la forte é vital para todos os desportos porque a grande maioria dos movimentos originam aí.

Se nos faltar a força nessa zona, acabaremos por perder a postura, algo que nos conduzirá a aumentar o risco de lesão e diminuir o rendimento.

Podemos desenvolver os músculos da cintura utilizando os exercícios mais convenientes, como extensões de costas, encolhimentos e exercícios giratórios.

Inclua séries de movimentos controlados e explosivos caso pretenda desenvolver a sério a nossa secção e conseguir a potência que eleva o rendimento no desporto ou na actividade escolhida.

3. AS TAREFAS DO QUOTIDIANO TAMBÉM DESGASTAM.

A maioria das pessoas acha que para fazer exercício é obrigatório ir ao ginásio mas isso não é verdade.

Muitas vezes as tarefas que desempenhamos diariamente gastam mais calorias e desenvolvem mais os músculos que um treino no ginásio.

Foi comprovado que uma doméstica ao limpar e esfregar a sua casa treina mais intensamente que durante uma rotina de exercícios aeróbicos.

Portanto, está na hora de incentivar as pessoas a fazer exercício não só no ginásio como também nas actividades da vida quotidiana. E se conseguirmos fazê-las ao ar livre, é ainda melhor para os nossos pulmões.

2. QUEM TRANSPIRA MAIS, OS MAGROS OU OS GORDOS?

O suor é a secreção natural das glândulas sudoríparas, e é constituído de água (99%) e sais minerais (1%). Essas glândulas estão espalhadas por todo o corpo, mas se concentram nas axilas, mãos, pés, testa e dobras.

Quando a temperatura interna do corpo ultrapassa os 37ºC, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sanguíneos próximos à pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração.

O organismo, portanto, na verdade, transpira para manter estável a temperatura interna do corpo entre 36 e 36,5ºC, pois, caso contrário, essa temperatura poderia aumentar a ponto de cozinhar os órgãos internos.

No verão, as pessoas suam mais em virtude do aumento da temperatura ambiente. Mas, normalmente, quem está acima do peso transpira mais, uma vez que o acúmulo de gordura tende a reter o calor.

Isso faz com que o corpo precise suar mais para refrigerar o organismo. Os magros, por sua vez, transpiram menos, graças a pouca gordura corporal, mas isso depende principalmente da herança genética.

1. O EXERCÍCIO É BENÉFICO PARA A SAÚDE DAS VEIAS.

Já sabemos que o exercício dificulta a formação de gordura nas artérias do coração.

Diversos estudos também demostraram que o treino ajuda a manter em forma as células da capa interior das artérias.

As investigações mostraram que as células entodelianas - do movimento interior das artérias - das pessoas em forma segregam mais óxido nítrico (faz com que as veias se relaxem quando precisam de mais sangue) que as dos indivíduos sedentários. Para manter umas artérias saudáveis devemos treinar no mínimo meia hora diária, três vezes por semana.

TREINOS DE MUSCULAÇÃO

Treinamento Base

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série.

Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake protéico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série.

Alimentação: Ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos protéicos. Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, panturrilha).

Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias, ingerir uma grande variedade de alimentos protéicos, coma sempre e refeições pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto, controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água. A cada treino você deve tentar se superar.

O segredo é conduzir o músculo a um estágio em que ele ainda não esteve. Para isso, mais uma repetição quando você pensa que esta tudo acabado é o que fará a diferença ou uma carga superior ao do treino anterior; esta é a única forma de obter adaptação muscular em estágios avançados. A tendência do atleta jovem e de pessoas de personalidade mais explosiva é de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcançar sem se preocupar com as variáveis que fundamentam os seus objetivos.

Estas pessoas, cheias de energia, sempre desejam ir direto ao âmago da questão; porém, a compreensão mais global das ciências e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de decisão com mais clareza. Assim,comecemos com alguns fundamentos fisiológicos do culturismo. 1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular.

É importante salientar que, normalmente no início de um programa de treinamento com pesos, é comum observar grande aumento de força sem que ocorra aumento da massa muscular visível. Existem várias evidências que indicam que este aumento inicial de força deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras.

Estas unidades, motoras, que são neurônios conectados às fibras musculares, praticamente permaneciam "adormecidas" e com a aplicação da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do músculo (aumento em volume) ocorre em um estágio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com aplicação de mais sobrecarga.

E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo.

É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. É muito comum entre leigos ouvir que os músculos , "despencaram" após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem.

Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retornar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.

TREINO DE PEITORAL

O grande peitoral pode ser dividido em três zonas:

Superior, médio e inferior,para manter a terminologia usada no site.Contudo, devo dizer que no treino dos peitorais, também existe a lei do tudo ou nada, o que significa que o peitoral é apenas um músculo e seja qual for o exercício, o músculo inteiro é desenvolvido.

Hoje, vou falar do que me vai na alma porque vejo cada vez mais casos patéticos nos ginásios e no fórum. Existem dezenas de métodos de treino, power-lifting, weider, super-slow, pirâmides, super-set, 1/3- 2/3- 3/3. Nenhum destes métodos é mais ou menos eficaz que o outro, talvez à excepção do método Weider que se destina a preguiçosos.

Esta é apenas a minha opinião. Pessoalmente, prefiro os super sets e as pirâmides. Gosto de sentir o meu músculo completamente exausto. Contudo, para os principiantes, talvez não seja a melhor solução. Séries com entre 8 e 12 repetições deverão proporcionar bons resultados.

O programa II que proponho é o que pratico actualmente.Para muitos, esta rotina será considerada com um treino excessivo. Para mim, é apenas treinar de forma intensiva, de forma PESADA! Para aqueles que referem o facto de não ser treinador, de não ter conhecimentos reais sobre musculação, tenho apenas uma resposta:

Continuem a dar ouvidos aos vossos treinadores magrizelas (sem ressentimentos, Michel) a executar os vossos programas "light" e a aderir aos "spas" nos vossos centros de "Fitness". Pessoalmente, sou do tipo Old-School body-building.

Essa observação não me afecta, cada um tem a sua morfologia e os seus objectivos. Nem toda a gente deseja ser especialista de body-building!O êxito de qualquer disciplina desportiva passa por um perfeito conhecimento de "si".As sensações proporcionadas pela prática de body-building são idênticas às de uma subida de bicicleta num grande desfiladeiro quando se está sozinho à frente.Sem um bom conhecimento de si, depressa se cometem erros de gestão da energia, se gastam todas as forças de uma vez só e se fica sentado na berma da estrada.

Esta opinião confirma-se quando se vê os "novos" treinadores em alguns institutos, vestidos com fato e calçado de cidade.Tal como outros "velhotes", barrigudos que dão conselhos sobre a melhor forma de perder barriga.Também sou da "Velha Escola": um ginásio apenas deveria ter halteres, barras, discos, roldanas e bancos.

Um ginásio deveria cheirar a suor e não a baunilha ou a flores dos bosques.Num ginásio, deveriam ressoar as queixas dos atletas a sofrer debaixo das suas cargas.A este respeito, uma cadeia de ginásios tinha comprado uma "verdadeira" sala de musculação para a transformar num "instituto de boa forma".

Os mais esforçados foram rapidamente expulsos pois estavam proibidos de contar as séries em voz alta e de gritar! O meu treino é simples, faz-me sofrer, sim, SOFRER. Não importam as lesões, as dores, continuo o meu treino, série após série, sessão após sessão. O meu ídolo é HUGO GIRARD, o homem mais forte do mundo, que também é meu colega. Se pensam que se vão tornar fortes e musculados passando o dia a escrever mensagens no fórum, estão enganados. Comecem por vos livrar da vossa testosterona adormecida, no ginásio!!!

Aprovo totalmente esta observação.Seja qual for a actividade desportiva, vários praticantes passam a maior parte do tempo a fazer perguntas em vez de treinar.É bom informar-se, querer aprender, mas há um tempo para tudo.Chega uma altura em que é preciso deixar o livro e pegar nas barras com pesos. A primeira etapa para o body-building a sério, é ter um objectivo. E quando falo em objectivo, não me refiro indicar ao seu treinador esquelético que pretende ganhar massa muscular. Deve definir um verdadeiro objectivo.

Se for executar 5 levantamentos na posição deitada com 125 kilos, faça tudo para o conseguir, mais nada!Cada vez mais, os jovens se tornam peritos da musculação... peritos???Pessoalmente, acredito que são necessários anos de musculação para conhecer o seu corpo de forma a optimizar o seu desenvolvimento muscular.Quer parecer-se com quem, Arnold ou o seu treinador? Se pudesse escolher, a quel deles pediria conselhos? Li a biografia de Arnold.Saiba que a pessoa que lhe ensinou como treinar é apenas um praticante de Body-building austríaco sem qualquer formação de treinador! Atenção, não quero dizer que os treinadores são inúteis, apenas que se aprender a conhecer o seu corpo e a prestar-lhe atenção, os seus resultados serão maiores ainda.

Veja o exemplo do Arnold…Eu sei que posso parecer severo, mas está na altura de a nova geração de praticantes de Body-building tomar conta de si.Corações Sensíveis, abstenham-se de executar este programa.

Old School For ever, thanks to you Christian.

QUIROMASSAGEM

FOTOS DOS ALUNOS

ALIMENTAÇÃO DESPORTIVA

A utilização de leite de bovino como “bebida desportiva”, especialmente na recuperação após o exercício, tem sido alvo de crescente interesse e investigação.

Há uma crescente evidência científica a suportar o uso de leite magro após o exercício por atletas que se submetem regularmente quer a treino de endurance, quer a treino de força.

Os diversos estudos realizados nesta temática sugerem que o leite magro é tão ou até mais eficaz na promoção na recuperação do exercício que as bebidas desportivas disponíveis comercialmente, em ambos os tipos de treino.O leite magro tem um número de características nutricionais que teoricamente o fazem uma potencial bebida de recuperação.

Primeiramente, contém hidratos de carbono (lactose) em quantidades similares às encontradas em muitas bebidas desportivas no mercado. Contém caseína e proteínas do soro num ratio de 3:1 o que origina uma lenta digestão e absorção, resultando em elevações sustentadas das concentrações de ácidos aminados no sangue.

Finalmente, o leite também tem também altas concentrações de electrólitos, que são naturalmente perdidos pelo suor durante o exercício.Mais pesquisa será necessária para compreender melhor os mecanismos fisiológicos pelos quais o leite exerce a sua acção após exercício e treino, no entanto, o leite magro mostra-se uma bebida eficaz na promoção da recuperação após o exercício.

ALIMENTAÇÃO DESPORTIVA

Dicas para uma alimentação Desportiva


Os principais alimentos para os corredores, muito indicados pelos nutricionistas são simples de consumir e podem mudar para melhor o desempenho dos atletas de todas as categorias.

Os mais indicados são:

Arroz, feijão, batata, banana, pão, macarrão, suco de laranja, frango, carne vermelha, leite, ovos e barra de cereais. Todos os indivíduos estão sujeitos às regras da natureza, não interessa se são atletas ou pessoas sedentárias, para ter rendimento nas pistas ou no dia-a-dia temos que nos entender com o prato. Uma dieta inadequada e que não respeita as diferenças individuais de cada pessoa pode ser um risco para quem se exercita.

Os principais representantes dos carbohidratos usados por atletas são: arroz, batata, pão, macarrão e barra de cereais; na proporção de até 60% de todos os alimentos consumidos. Ou seja, um corredor que pesa 70 kg deve consumir 700 g por dia. Quanto a quantidade de proteína é recomendado 1,8 g/ kg/ dia, para quem treina regularmente.

Os ovos são bons representantes das proteínas, mas deve tomar cuidado com o colesterol, alguns indivíduos nunca vão ter problemas com o colesterol mesmo ingerindo muito deste alimento. Mas outros devem tomar cuidado por serem mais sujeitos ao colesterol alto.

O feijão pode ser consumido por qualquer pessoa independente da actividade física. A carne vermelha é o principal alimento que possui a vitamina B12 e micro nutrientes como ferro e zinco, o ideal é consumir de duas a três vezes por semana. O frango possui pouca gordura e o peito é o mais indicado para atletas que devem manter o peso corporal sobre controle.

O peixe também dever ser usado como fonte de proteína e possui os ácidos graxos do tipo Ómega 3, um tipo de gordura que diminui alguns factores de riscos cardiovasculares. Os atletas costumam acreditar que quanto menos gordura melhor. Isto é desinformação porque se o atleta tem pouca gordura corporal pode ter em falta as vitaminas liposoluveis (dissolvidas em gordura) do tipo A, D, E e K. O ideal é consumir 20 % deste item na alimentação.

O sumo de laranja que é fonte de vitamina C, deve ser consumido nos primeiros 15 minutos. Isso porque pode perder as vitaminas quando entra em contacto com o ar e com o calor. A banana quase sem gordura é uma grande fonte de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, B1, B2 e C. Os alimentos "in natura" são mais indicados para os atletas mesmo que a indústria de alimentos não goste que se espalhe isto por ai!

HORÁRIOS DO GINÁSIO.

HORÁRIOS DO GINÁSIO:

Dias de semana:

Manhã 9h300---14h00,

Tarde 16h00 ---22h00.

Sábados:

Manhã 9h30---13h30

Tarde 16h00---19h00

Domingos: Descanso.

RESISTÊNCIA MUSCULAR.

Resistência muscular:

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito:

- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

BONS TREINOS!

POTENCIA MUSCULAR.

Potência muscular:

É a combinação entre a velocidade e a força.

Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada.

A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito:

- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

BONS TREINOS!

FOTOS DO DIA 3/01/09

FORÇA MUSCULAR

Força muscular:

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal.

O aumento da força segue um certo curso temporal.

Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito:

- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

BONS TREINOS!