TREINOS DE MUSCULAÇÃO

Treinamento Base

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série.

Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake protéico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série.

Alimentação: Ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos protéicos. Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, panturrilha).

Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias, ingerir uma grande variedade de alimentos protéicos, coma sempre e refeições pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto, controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água. A cada treino você deve tentar se superar.

O segredo é conduzir o músculo a um estágio em que ele ainda não esteve. Para isso, mais uma repetição quando você pensa que esta tudo acabado é o que fará a diferença ou uma carga superior ao do treino anterior; esta é a única forma de obter adaptação muscular em estágios avançados. A tendência do atleta jovem e de pessoas de personalidade mais explosiva é de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcançar sem se preocupar com as variáveis que fundamentam os seus objetivos.

Estas pessoas, cheias de energia, sempre desejam ir direto ao âmago da questão; porém, a compreensão mais global das ciências e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de decisão com mais clareza. Assim,comecemos com alguns fundamentos fisiológicos do culturismo. 1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular.

É importante salientar que, normalmente no início de um programa de treinamento com pesos, é comum observar grande aumento de força sem que ocorra aumento da massa muscular visível. Existem várias evidências que indicam que este aumento inicial de força deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras.

Estas unidades, motoras, que são neurônios conectados às fibras musculares, praticamente permaneciam "adormecidas" e com a aplicação da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do músculo (aumento em volume) ocorre em um estágio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com aplicação de mais sobrecarga.

E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo.

É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. É muito comum entre leigos ouvir que os músculos , "despencaram" após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem.

Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retornar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.